最近聽說有個自我管理 (Self-care 或 Self-management) 的APP叫做“Finch” (佛心又可愛的目標管理 + 自我成長 + 寵物養成 App)，使用兩個月讓人達成步行萬步、爬樓梯、每日 Duolingo、睡前閱讀冥想、早睡早起、168 間歇斷食、拒絕糖飲甜點、月更部落格、週檢討等等，改善使用者的心理健康。是不是很好奇想了解？
在你開始想嘗試前，我們先了解什麼是自我照護？世界衛生組織 (WHO) 認為自我照護是指個人、家庭和社區在促進健康、預防疾病、維持健康以及應對疾病和殘疾時，能夠獨立或在醫療保健提供者的支持下採取的行動。自我照顧不只是對身體健康有所助益，對於情緒及心理健康更是重要！也難怪Finch這樣一個並非以「疾病治療」的APP卻受到很多迴響，對於「ADHD」、「憂鬱症」、「拖延症」、「焦慮症」等不同的狀況，使用者回饋 Finch這樣的APP很有幫助。
自我照顧的涵蓋範圍 (WHO, 2019)
「自我照顧」與「醫療照顧」的角色 (BMJ, 2019)
這個APP的初階版是免費的，有興趣的可以下載來試看看，以下我翻譯了Finch這個APP開發背後的科學依據 (原文)：
Morning Quick & Easy Wins 早安小確幸
- Tice等人 (2007) 的研究顯示，正向情緒能幫助我們在感到身心俱疲時恢復能量。
- Kaplan等人 (2018) 的研究指出，建立固定的晨間儀式有助於改善起床後的昏沉感。
- Pross等人 (2014) 的研究發現，補充足夠的水分能改善情緒、疲勞和注意力。
End of Day Reflection 每日反思
- Harrington 和 Loffredo (2011) 的研究顯示，了解自己能提升生活滿意度。
- Joireman 等人 (2002) 的研究指出，自我反思能增強對他人的同理心。
- Briñol 等人 (2012) 的研究發現，將負面想法寫下來並丟棄能減輕其影響。
Sleeping Well 良好睡眠
- Medic 等人 (2017) 的長期研究強調睡眠對身體健康的影響。
- Borbély (1982) 和 Harris (2012) 等人的研究指出，維持固定的睡眠時間表很重要。
- Brasure 等人 (2016) 的研究探討改善睡眠的行為技巧。
- Basner 等人 (2007) 的研究分析了人們睡眠不足的原因。
- Wild等人 (2018) 的研究發現每天睡 7-8 小時對認知功能最佳。
- McGrath 等人 (2014) 的研究發現，充足的睡眠有助於降低血壓。
Social Interaction 社交互動
- Siegel (2012) 的研究探討了人際關係與大腦健康的關聯。
- Green 等人 (2002) 和 Leahey 等人 (2012) 的研究顯示，社會支持能幫助我們達成目標。
Continuous Mindfulness Practice / Mood Tracking 正念練習
- Greenberger和Padesky (2015)、Burns 等人 (2008) 的研究強調覺察想法的重要性，是行為改變的第一步。
- Condon 等人 (2013) 的研究發現，正念冥想能增強慈悲心。
Mind 大腦心智
Medication 靜心冥想
- Desbordes 等人 (2012) 的研究探討了冥想對大腦反應的影響。
- Zeidan 等人 (2013) 的研究發現，正念冥想能減輕焦慮。
Yoga 瑜伽
- Kiecolt-Glaser 等人 (2010) 和 Lee (2010) 的研究顯示，瑜伽對情緒調節、減輕壓力等有益，可改善心理健康。
- Gothe 等人 (2012) 的研究探討了瑜伽對認知功能的影響。
Relaxation/Play 放鬆/遊戲
- Kiecolt-Glaser 等人（2010）的研究顯示像瑜伽這樣的放鬆活動能有效減輕壓力和炎症。Broadbent 等人(2012) 的研究也指出，短暫的放鬆介入能降低壓力，甚至有助於手術傷口的癒合。
- Benson (2000) 強調放鬆反應對身心健康的重要性。
Body 身體
Exercise 運動
- Hallam 等人 (2018) 的研究發現，為期 100 天的每日 10,000 步挑戰能提升心理健康和幸福感。另一項針對 120 萬人的研究 (Chekroud 等人，2018) 也表明，運動量較多的人心理健康狀況更好。
- Stern 等人 (2019) 的研究發現有氧運動不僅能改善身體健康，還能增進大腦功能、提升年輕人的認知能力。
- Chennaoui 等人 (2015) 和 Reid 等人 (2010) 的研究指出，運動可以改善睡眠品質，尤其是對於失眠的年長者。
- Chekroud 等人 (2018) 的研究發現規律運動帶來的幸福感提升，相當於收入增加 25,000 美元。
- Rethorst 等人 (2013) 的研究顯示運動是預防及治療憂鬱症的有效方法之一，即使是簡單的步行也能帶來益處。
Diet 飲食
- Knüppel 等人 (2017) 和 Gangwisch 等人 (2015) 的研究顯示高糖飲食與較高的憂鬱症風險相關。
- Deborah 等人 (2017) 的研究指出健康的飲食有利於提升幸福感。
- Redzo Mujcic 等人 (2016) 的研究發現增加水果和蔬菜的攝取量能提升幸福感。
- 一些研究指出間歇性斷食可能具有身心健康的效益 (de Cabo R & Mattonson MP, 2019; Mattson et al., 2017)。
Loved One 親人
Family 家庭
- Fivush 等人 (2008) 的研究指出了解家族歷史能增強孩子的自我認同感和歸屬感，面對挑戰更具備韌性。
- Bianchi (2011) 的研究指出父母與孩子的「共處時光」很重要 ，有助於親子關係的建立和孩子的健康發展。
- Compan 等人 (2001) 的研究指出 規律的家庭活動、家庭儀式以及與延伸家庭的相處，能為家庭成員帶來歸屬感和支持感。
Friend 朋友
- 研究指出朋友能減輕壓力、增進樂觀態度，甚至鼓勵我們嘗試新事物 (Grant & Berry, 2011; Demir, 2007)。
- 朋友的存在能使我們面對挑戰時不那麼畏懼，也能緩解負面經歷帶來的影響 (Schnall 等人, 2008; Adams 等人, 2011)。
- 擁有強健的社交連結與健康及長壽息息相關 (House 等人, 1988; Perissinotto 等人, 2012)。
- 社會連結能增進抵抗力、延緩認知功能衰退 (Berkman & Syme, 1979; Ybarra 等人, 2008)。
- 研究發現，朋友圈的整體幸福感會互相影響 (Fowler & Christakis, 2008)。
- 與朋友互動不僅能增進心理健康，更能刺激大腦發展 (Siegel, 2012)。
Community 社區
Volunteering 志願服務
- McKnight & Kashdan的研究指出 (2009) 志願服務有助生活具有目的感，帶來整體的健康與幸福感。
- Watson (2013), Musick & Wilson (2003) 等研究探討了擔任志工對身心的正面影響，包括減少壓力、改善情緒、提升幸福感，甚至能增進身體健康。
- Kahana (2013)、Arnstein (2002) 等人研究顯示即使是身患慢性疾病的人，也能從幫助他人中獲益，提升自我價值感，並改善心理健康狀態。
Educating self on a Cause 為特定理由開始自我學習
- Boyle 等人 (2012) 的研究指出：有較強的「生活目的感」並為特定理念而自我進修的人，有較低的失智症罹病風險 。
- Markus 等人 (1993) 的研究指出：將社區服務與課堂學習相結合，能有效提升學習成效 。
Act of Kindness 善行
- Lyubomirsky (2004)、Buchanan & Bardi (2009) 及Otake (2006) 等人的研究指出：對他人友善能提升自己的幸福感並能感染他人。
- Poulin (2013) 及Piliavin (2003) 等人的研究指出幫助他人不僅能使我們感到快樂，還能減輕壓力，增進身心健康 。
- Midlarsky (1991) 的研究指出當我們經歷壓力或負面情緒時，對他人友善也能成為一種自我療癒的方式。
- Raposa 等人 (2015) 的研究指出日常生活中微小的善行，也有助壓力的緩解，提升幸福感。
Future / Meaning 未來與意義
Planning for New/Fun Experience 規劃未來，嘗試新奇有趣體驗
- Strong & Aron (2006) 的研究指出研究指出，伴侶共同參與新奇且具挑戰性的活動能提升彼此的關係。
- Van Boven & Gilovich (2003)、Dunn & Norton (2013) 等研究指出「體驗」比「物質享受」更能帶來長遠的幸福感。。
- Schacter (2012) 研究指出像「心靈時光旅行」(Mental Time Travel) 能增進大腦的默認模式網路 (Default-Mode Network) 功能連結。這個腦區與自我反思、積極想像等功能息息相關 (Ostby 等人, 2012)。
Goal Setting 設定目標
- Ryff & Singer (1998)、Headey (2007) 及 Steger (2009) 等人研究指出：設定目標能提升幸福感，並為人生帶來更多意義感。
- Ryan & Deci (2001)、Ryan (2009) 研究發現：設定目標與追求內在動機 (intrinsic goals) 的過程，能促進正向心理學的效益發揮 。
Learning New Skill 學習新技能
- Silva & Kashdan (2009) 的研究發現學習新技能能能刺激大腦活動，增加幸福感。
Addressing Your Worry 面對憂慮
- Pennebaker & Chung, Smyth (1998) 等研究顯示透過書寫的方式，能改善心理健康，並帶來生理上的益處。
Investing on Your Signature Strength 發揮個人長處
- Lavy 等人 (2010) 的研究顯示：在日常發揮個人長處能有效改善情緒，甚至能延續到隔天。
- Linley 等人 (2010)、Proyer 等人 (2013) 研究顯示培養並發揮更人長處能顯著提升幸福感、促進健康、改善人際關係，有助於達成目標。
