第#62 集梅村播客逐字轉錄稿：解開對禪修的迷思，從十六觀呼吸法重返身心 The Heart of Meditation (Part One) |(連結)
節目名稱：向內走，找到心的出路 The Way Out Is In｜Episode #62｜喬·孔菲諾（Joe Confino）、法友法師（Brother Phap Huu）、真奉獻法師（Sister True Dedication）
什麼是真正的「禪修」？
- 喬：很多人可能會想，節目都到了第 61 集，怎麼現在才開始專門談「禪修」(Meditation)？
- 法友法師：其實如果你回聽之前的每一集，它們全都是禪修。我們常被一種對禪修的刻板印象所困住——以為禪修必須是挺直脊椎、坐在蒲團上紋絲不動、懸浮在半空中、腦海裡沒有任何念頭。但如果我們反思過往探討的所有主題，禪修的本質其實是深觀 (Deep Looking)。
禪修就像鳥的一雙翅膀
- 第一隻翅膀是「止」（Stopping）：學習停下來，認出並回到當下。我們的大腦總是在奔跑、追尋，連追求開悟也是一種追尋。「止」是帶領心靈回到當下，不再被過去牽引、不被未來帶走。
- 第二隻翅膀是「觀」（Looking Deeply）：深觀需要一個對象。正念（Mindfulness）必須有所覺察的標的，而對我們來說，最重要的對象就是「呼吸」。
呼吸並非梅村獨創，而是源自佛陀本人的教導。梅村傳統看似現代，其實非常古老且深植於根基，例如源自《大念處經》與《入出息念經》的「十六觀呼吸法」（16 Exercises of Mindful Breathing）。
禪修不是一個有終點的目標，即使是佛陀在開悟後、一行禪師在被尊為禪師後，也從未停止修行。每一個呼吸、每一步，都是修行的延續。而最棒的是，只要我們還活著，呼吸就永遠伴隨著我們，我們沒有任何『無法練習』的藉口。
坐禪是唯一的修行方式嗎？
- 喬：我必須坦白，我不是一個天生很會「坐禪」的人。我妻子每天起床第一件事就是靜坐，但我做不到。我喜歡在日常中深觀，但在私人時間裡我很難一個人坐著。真奉獻法師，一個人一定要坐禪才能成為好的正念實踐者嗎？
- 真奉獻法師：喬，這能讓你放鬆一點：我剛開始時也非常抗拒坐禪！我可以在上班路上做 20 分鐘的走禪、在接電話或喝水時運用偈頌（Gathas），但就是無法好好坐著。後來梅村一位尼師告訴我：「你需要學會在生活中創造『平靜的島嶼』（Islands of peace）。」 她建議我搭倫敦公車上班時，不要看書、不要聽音樂（現在則是不要滑手機），只是調整坐姿、跟隨呼吸、看著窗外的街景與行人。我就是在倫敦公車上深深愛上了這座城市，也開啟了我的靜坐實踐。坐禪結合了「平靜、警覺與深度的安定」。我們在靜坐前所做的一切，決定了我們坐在蒲團上的品質。這就是「相即/緣起（Interbeing）」的洞見。當我們在混亂的世界中，呼吸就是我們隨身攜帶的門戶。一行禪師曾說：「沒有所謂『為了和平而坐』（Sitting for peace），我們是『在和平中安坐』（Sitting in peace）。」 2012 年我們在倫敦特拉法加廣場舉辦了 3000 人的靜坐，大家不是為了要求和平而坐，而是在那樣繁忙的城市中心，共同生成和平的能量。
一行禪師的「十六觀呼吸法」（前八觀解析）
今天我們將探討一行禪師重新詮釋的《入出息念經》(連結) 前八個練習
第一組：覺察身體與呼吸（前四觀）
- 第 1 觀：識別吸氣與呼氣（Breathing in, I know I am breathing in…）
- 第 2 觀：隨順呼吸的全程（Following the whole length of in-breath and out-breath…）
- 說明：傳統譯軌強調「長息/短息」，但一行禪師將其優雅地簡化為：只需跟隨呼吸從開始到結束的全程。 不去評判息長或息短、粗糙或平滑，只是無批判地與呼吸的品質同在。呼吸是連接大腦與身體的橋梁。
- 第 3 觀：覺察全身（Aware of my whole body…）
- 第 4 觀：放鬆/平息全身（Calming my whole body…）
- 說明：從「身體內部」去感覺身體（內受覺 Interoception），感覺溫度、緊張與接觸。如果覺得腦袋太活躍、像「插在棍子上的顆頭」，可以從微小的動作開始，例如創傷知情（Trauma-informed）的做法：抱持溫柔、做深度放鬆（Deep Relaxation）、瑜伽，甚至是順著呼吸去感受大拇指的接觸。如果坐禪會帶來劇烈疼痛或焦慮，請溫柔地鬆開雙腿、按摩身體，禪修是一種非暴力的實踐。
1. 吸氣長，我知道吸氣長。呼氣長，我知道呼氣長。
2. 吸氣短，我知道吸氣短。呼氣短，我知道呼氣短。
3. 吸氣，我覺知整個身體。呼氣，我覺知整個身體。
4. 吸氣，我使全身平靜安詳。呼氣，我使全身平靜安詳。
第二組：覺察感受（第 5 至第 8 觀）
- 第 5 觀：生起喜悅（Generating Joy…）
- 第 6 觀：生起快樂（Generating Happiness…）
- 說明：「喜悅（Joy）」帶有一種興奮與活力（例如口渴時知道前面有清泉）；「快樂（Happiness）」則是一種飽足、接納當下的平靜感（喝到清泉時的滋味）。
- 為什麼要主動『生起』？ 因為現代社會常灌輸我們「你不夠好」，我們的大腦太容易自動生起痛苦。主動生起喜悅（如覺察自己還擁有一雙能看的眼睛、能呼吸的肺），是抗衡現代消費主義的解藥。這就像在進行大手術前，先做幾下俯臥撐，讓身心有足夠的能量儲備。
- 第 7 觀：覺察痛苦的情緒/心所（Aware of a painful feeling…）
- 第 8 觀：平息/擁抱痛苦的情緒（Calming a painful feeling…）
- 說明：當有了喜悅與快樂的基石，我們才敢打開內心問自己：「我現在到底在痛苦什麼？」
- 當強烈的情緒（憤怒、悲傷、嫉妒）像盒中玩偶般跳出來時，我們不要去編造故事或追究原因（例如「因為他對我說了那句話」），而是單純地給予名稱：「哈囉，我的憤怒。」用正念呼吸像給予擁抱一樣，擁抱身體裡（如胸口、動脈或下巴）感受到的緊張，陪伴並平息它。
5. 吸氣，我感到喜悅。呼氣，我感到喜悅。
6. 吸氣，我感到快樂。呼氣，我感到快樂。
7. 吸氣，我覺知我的心行。呼氣，我覺知我的心行。
8. 吸氣，我使心行平靜安詳。呼氣，我使心行平靜安詳。
禪師的臨在：靜坐即是滋養
- 喬：法友法師，你身為一行禪師 17 年的隨侍，在你的記憶中，禪師的靜坐是怎樣的？
- 法友法師：禪師的坐姿極其美麗、端正卻又充滿放鬆與自由。在繁忙的機場、火車站，只要坐在他身邊，就能感受到一股無比堅固的「臨在」（Presence）。當禪師中風後從昏迷中醒來，即使無法說話、無法行走，當他重新在輪椅上坐直時，那種禪師的靈性力量依然震撼著每一個人。對他來說，靜坐不是一項工作，而是「食物」與「滋養」。
(此轉錄稿使用Vacova工具製作)
